Waarom krachttraining niet alleen iets voor twintigers is

18-07-2018

Gezond leven wordt steeds belangrijker. Sporten is daar een belangrijk onderdeel van. Steeds vaker wordt krachttraining ingezet en niet meer alleen bij twintigers. In deze blog 9 voordelen van krachttraining en die gelden voor alle leeftijden!

Alle voordelen op een rijtje 

De afgelopen jaren is het aantal mensen dat aan krachttraining doet, thuis, bij de fysiotherapeut of in de sportschool, flink toegenomen. We vinden ''gezond leven'' met z'n allen steeds belangrijker en sporten is daar een belangrijk onderdeel van. De tijd dat alleen type bodybuilder met de gewichten stond te zwaaien is allang voorbij. Tegenwoordig loop je in de sportschool ook genoeg vijftigers en zestigers tegen het lijf die gebruik maken van gewichten tijdens hun training. Dit kunnen losse gewichten zijn, maar ook apparatuur waarbij je een beweging maakt tegen een bepaalde weerstand die je zelf in kunt stellen. Krachttraining kan heel goed gecombineerd worden met cardio-training zoals (hard)lopen of fietsen. Zo kun je je uithoudingsvermogen verbeteren, calorieën verbranden én je spieren verstevigen. Deze voordelen zijn bij de meeste mensen wel bekend, maar je bent je er misschien niet van bewust dat je er op nog veel meer gebieden van kunt profiteren. Daar gaan we in deze blog verder op in!

1. Spieropbouw

Het voelt een beetje als het intrappen van een open deur (en dat is het ook), maar: krachttraining leidt tot spieropbouw. Wanneer je er voor zorgt dat de weerstand zo ingesteld is dat je er tussen de 6 en 15 herhalingen mee kunt maken, daag je je spieren genoeg uit om ze aan te zetten tot opbouwen van spiermassa. Op het moment dat je net bent begonnen met krachttraining, zul je waarschijnlijk redelijk snel spiermassa opbouwen. Je spieren reageren sterk op de nieuwe prikkel die ze ineens krijgen. Echter, wanneer je al langer bezig bent, zul je in verhouding steeds meer moeite moeten doen om vooruitgang te boeken. Je spieren hebben dan een grotere prikkel nodig om sterker te worden. 

Krachttraining leidt tot spieropbouw

2. Tegengaan van spierverlies

Het verliezen van spiermassa is een natuurlijk proces wanneer je ouder wordt. Dat wil echter niet zeggen dat je dit maar moet accepteren. Ook relatief ''oude'' spieren kunnen nog getraind worden! Door de spierkracht op peil te houden, zorg je ervoor dat je je hobby's uit kunt blijven voeren en je nergens in beperkt wordt.

3. Verlaging van bloeddruk

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat krachttraining zorgt voor een verlaging van de bloeddruk. Dit komt doordat er meer haarvaatjes aanwezig zijn bij mensen die getraind zijn. Een hoge bloeddruk is een grote risicofactor voor het krijgen van hart- en vaatziekten en kan op de lange termijn dus voor grote problemen zorgen. Krachttraining kan ervoor zorgen dat je bloeddruk stabiel blijft of dat deze verlaagt als de bloeddruk al te hoog is. Cardiotraining is hier trouwens ook heel geschikt voor.

Krachttraining kan zorgen voor verlaging van de bloeddruk 

4. Verbeteren van de houding 

Kijk maar eens om je heen als je op straat loopt. Hoeveel mensen lopen met de schouders naar voren en een gebolde bovenrug? En hoeveel mensen staan met het hele gewicht op één been als ze op de trein staan te wachten? Allebei voorbeelden van een houding die niet optimaal is voor de conditie van je spieren, banden en gewrichten. Met krachttraining kun je je houding verbeteren. Een goede houding tijdens het trainen met gewichten of weerstand is ongelooflijk belangrijk. Fitnessinstructeurs, personal trainers en fysiotherapeuten zullen hier dan ook altijd veel aandacht aan besteden. Je kunt je eigen houding ook checken in de spiegel. De houding moet eerst goed zijn en blijven voordat er meer weerstand kan worden toegevoegd om de oefening zwaarder te maken. Zo leer je om een goede houding aan te nemen en daarnaast maak je de spieren sterker die je nodig hebt om die houding voor langere tijd vast te houden. 

Krachttraining zorgt voor verbetering van de houding

5. Sterkere botten

Wanneer er sprake is van een toename in spierkracht en spiermassa, nemen de botdichtheid en de botsterkte toe. Op deze manier kun je met krachttraining voorkomen dat er osteoporose oftewel botontkalking ontstaat. Je verlaagt zo de kans op botbreuken. 

6. Verbeterde conditie hart

Je weet misschien wel dat ook het hzeart een spier is. Dat betekent dat dus ook het hart getraind wordt wanneer je met weerstand traint. Als de hartspier sterker wordt, kan hij iedere hartslag meer bloed rondpompen dan voorheen. Er zijn dan minder slagen nodig om het bloed alle hoeken van het lichaam te laten bereiken. De hartfunctie wordt dus beter, je hart kan het bloed efficiënter rondpompen. Ook dit vermindert het risico op hart- en vaatziekten.  

Krachttraining kan zorgen voor verbeterde conditie van het hart

7. Verhoging van de stofwisseling

Je metabolisme is het proces waarbij je lichaam voeding omzet in energie. Met krachttraining kun je dit proces iets versnellen. Hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer energie je lichaam in rust gaat verbranden. Je kunt je stofwisseling in rust dus iets verhogen. Dit betekent dat je in verhouding meer calorieën verbrandt omdat je spieren meer energie verbruiken. 

8. Betere nachtrust

Er zijn in verschillende onderzoeken aanwijzingen gevonden voor een verbeterde nachtrust als gevolg van krachttraining. Je valt sneller in slaap en je wordt 's nachts ook minder vaak wakker. 

9. Toename zelfvertrouwen 

Tot slot kan krachttraining er ook voor zorgen dat je je zelfverzekerder voelt. Dit komt doordat je je fitter en energieker voelt. Ook kun je met training natuurlijk werken aan lichaamsdelen waar je misschien wat minder tevreden over bent. Als je hier resultaat van gaat merken, wordt je steeds meer tevreden met hoe je eruit ziet. Logischerwijs stijgt je zelfvertrouwen dan ook.

Krachttraining is ook goed voor senioren!

Fysiotherapie en krachttraining

Naast de toename van mensen die zelf aan krachttraining doen, wordt er ook in de fysiotherapie veel gebruik gemaakt van krachttraining. Dit kan als onderdeel van de oefentherapie zijn bij iemand met een chronische ziekte zoals COPD of bij iemand die een nieuwe heup of knie heeft gekregen, maar ook bij iemand die last van de onderrug heeft. En dat zijn slechts een paar voorbeelden. Omdat per persoon kan worden gekeken welke oefeningen geschikt zijn en hoeveel weerstand of gewicht er mogelijk is, kan krachttraining bij iedereen ingezet worden. En dus kan ook iedereen van de voordelen profiteren! 

Krachttraining geeft je zelfvertrouwen! 

Heb je een vraag aan een fysiotherapeut?

Geheel vrijblijvend kunnen wij antwoord geven op je vraag, vul onderstaand formulier in en op werkdagen ontvang je binnen 24 uur een reactie. 

Klik HIER! om uw vraag te stellen

Liever direct een afspraak fysiotherapie maken? 

Onze fysiotherapeuten werken in Heerenveen en Tuk (Steenwijk). Vul onderstaand formulier in en op werkdagen word je dezelfde dag nog terug gebeld voor een afspraak. 

Bronnen:

1. Cornelissen, V.A., Arnout, J., Holvoet, P. & Fagard, R.H. (2009). Influence of exercise at lower and higher intensity on blood pressure and cardiovascular risk factors at older age. Journal of Hypertension, 27 (4), 753-62.

2. Mota, M. R., Oliveira, R. J. de, Dutra, M. T., Pardono, E., Terra, D. F., Lima, R. M., Simões, H. G. & Silva, F. M. da (2013). Acute and chronic effects of resistive exercise on blood pressure in hypertensive elderly women. J Strength Cond Res, 27 (12), 3475-80.

3. Baechle, T., & Earle, W. (2008). Resistance Training. Essentials of Strength Training and Conditioning.

4. Layne, J. E. & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31 (1), 25-30.

5. Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. H,. Morris, D. M. & Collier, S. R. (2014). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure.  J Strength Cond Res, 29 (5), 1378-85.

6. Ferris, L. T., Williams, J. S., Shen, J. L., O'Keefe, K. A. & Hale, K. B. (2005). Resistance Training Improves Sleep Quality in Older Adults a Pilot Study. J Sports Sci Med, 4 (3), 354-60.

Geschreven door Marieke van Dijk, Fysiotherapeut bij Fysiotherapie HIER! Heerenveen en Tuk (Steenwijk)